Jak budować pewność siebie w 3 prostych krokach

Jak budować pewność siebie? Odkryj 3 proste ćwiczenia (i nie tylko!), które odmienią Twoje życie

Zastanawiasz się, jak budować pewność siebie? Brak pewności siebie to uczucie, które sprawia, że często stoimy na uboczu życia, obserwując innych, zamiast aktywnie uczestniczyć. Wolimy pozostawać w naszej bezpiecznej strefie komfortu, co często oznacza, że nie podejmujemy ryzyka, unikamy inicjowania kontaktów z ludźmi, nie walczymy o swoje prawa i z trudem odmawiamy bez poczucia winy. To właśnie ta nieśmiałość, będąca przejawem braku pewności siebie, może sprawić, że ciekawe propozycje zawodowe czy nowe, wartościowe znajomości przechodzą nam dosłownie przed nosem.

Poczucie własnej wartości to fundament, na którym opiera się nasza przebojowość i zdolność do pełnego wykorzystania potencjału. Często brak tego poczucia wynika z niedostatecznej samoakceptacji. Jest to trochę tak, jakbyśmy obawiali się własnego blasku, możliwości rozwinięcia skrzydeł i pokazania światu, kim naprawdę jesteśmy. Na szczęście, pewność siebie nie jest cechą wrodzoną, której albo się ma, albo nie. To mięsień, który można trenować i wzmacniać. W tym artykule przedstawimy Ci szereg praktycznych ćwiczeń, które pomogą Ci zrozumieć, czym jest pewność siebie dla Ciebie, co ją wzmacnia, a co osłabia, oraz jak efektywnie wykorzystać swoje doświadczenia, by stać się osobą, którą chcesz być. Przygotuj się na fascynującą podróż w głąb siebie!

TEST: Czy jesteś pewna siebie? Sprawdź swój potencjał

Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz szczerze na poniższe pytania. To krótki test, który pozwoli Ci zdiagnozować, na jakim etapie budowania pewności siebie obecnie się znajdujesz. Nie ma złych odpowiedzi – to po prostu punkt wyjścia do Twojej pracy nad sobą.

1. Czy osiągasz cele z łatwością?
2. Czy znasz swoje mocne strony i bez obaw pokazujesz je światu?
3. Czy bez problemu odmawiasz, jeśli nie możesz lub nie masz ochoty czegoś zrobić?
4. Czy zazwyczaj to Ty inicjujesz rozmowę?
5. Czy masz poczucie, że każdą sprawę możesz załatwić?
6. Czy udało Ci się zrealizować kilka ważnych marzeń?
7. Czy z łatwością podejmujesz decyzje i bierzesz za nie odpowiedzialność?
8. Czy dobrze czujesz się na stanowisku osoby zarządzającej zespołem ludzi?
9. Czy znajomi często pytają Cię, jak coś załatwić lub jak poradzić sobie z problemem?
10. Podczas rozmowy, czy patrzysz w oczy rozmówcy?
11. Czy Twój uścisk dłoni jest mocny i pewny?
12. Czy podczas chodzenia nie garbisz się, a Twoje plecy są proste?
13. Czy Twój przekaz słowny jest konkretny i zrozumiały dla odbiorców?
14. Czy uważasz się za osobę atrakcyjną?
15. Czy lubisz swoje ciało, a więc nie masz kompleksów z nim związanych?
16. Czy lubisz wyzwania i często je podejmujesz?
17. Czy potrafisz jasno zaznaczyć swoje granice w relacjach z ludźmi?

Jeśli większość Twoich odpowiedzi to „tak”, gratulacje! Jesteś osobą, która z dużym prawdopodobieństwem osiąga swoje cele i pewnie stąpa po ziemi. Jeśli jednak zgadzasz się tylko z kilkoma powyższymi stwierdzeniami, nie martw się! To oznacza, że masz ogromny potencjał do wzmocnienia swojej przebojowości. Dowiedz się, jak zyskać pewność siebie, i uwierz w ten potencjał, który tylko czeka na przebudzenie. Pamiętaj, jak podkreśla Marta Lech-Maciejewska, autorka bloga SuperStyler – „Poczucie własnej wartości to moja tarcza ochronna”. Czas zbudować własną!

Jak budować pewność siebie? Trzy kluczowe ćwiczenia

Agnieszka Łozińska-Moriak, certyfikowany coach mocnych stron i kariery, z ponad 15-letnim doświadczeniem w procesie rozwoju osobistego i zawodowego, przedstawia trzy proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenia. Przeprowadzą Cię one przez kilka ważnych kroków, dzięki którym:

1. Zrozumiesz, czym dla Ciebie jest pewność siebie i jak się przejawia w różnych obszarach życia.
2. Sprawdzisz, co Ci pomaga, a co przeszkadza w byciu pewnym siebie.
3. Wykorzystasz doświadczenia z własnego życia, aby wzmacniać swoją pewność siebie.

Zatem, do dzieła!

Ćwiczenie 1: Wizualizacja pewności siebie

To ćwiczenie polega na uruchomieniu Twojej wyobraźni i spojrzeniu na swoje życie z perspektywy osoby pewnej siebie. Możesz odpowiedzieć na pytania pisemnie, albo, jeśli masz duszę artysty, spróbować narysować postać i jej otoczenie.

Wyobraź sobie, jak mogłoby wyglądać Twoje życie, gdybyś stale czuł się pewny siebie. Pozwól sobie na swobodne fantazjowanie, bez oceny i bez ograniczeń. Jakie zmiany dokonałyby się w Twojej codzienności, gdybyś odczuwał stałe, głębokie poczucie pewności siebie?

Zastanów się nad następującymi kwestiami:

• Czy nosiłbyś inne ubrania? Może odważyłbyś się na kolory lub fasony, których do tej pory unikałeś?
• Czy zmieniłbyś pracę lub kierunek studiów? Czy podjąłbyś decyzje, które do tej pory wydawały się zbyt ryzykowne?
• Czy byłbyś w związku z tą samą osobą, czy może odnalazłbyś odwagę, by szukać czegoś innego, co lepiej odpowiada Twoim potrzebom?
• Jak wyglądałyby Twoje kontakty z innymi ludźmi? Czy nawiązywałbyś nowe znajomości, inicjował rozmowy, czy czułbyś się swobodniej w grupie?
• Czy ludzie traktowaliby Cię inaczej? Jakie sygnały wysyłałbyś otoczeniu, a jak one by wracały?
• W jaki sposób reagowałbyś na przeszkody i wyzwania? Czy widziałbyś w nich szanse, czy nadal czułbyś się zniechęcony?
• Jak spędzałbyś wolny czas? Czy podjąłbyś się nowych hobby, podróży, czy aktywności, które do tej pory odkładałeś?
• Jakie zmiany zauważyłbyś w sobie, w swoim sposobie myślenia, odczuwania i działania?

To ćwiczenie pozwala Ci dostrzec konkretne korzyści płynące z pewności siebie i stworzyć motywującą wizję przyszłości. Pamiętaj, wizualizacja to pierwszy krok do realizacji!

Ćwiczenie 2: Analiza sytuacji – co Ci pomaga, a co przeszkadza?

Aby skutecznie wzmacniać pewność siebie, musisz najpierw zrozumieć, jakie czynniki w Twoim życiu ją wspierają, a jakie hamują. W tym ćwiczeniu skupisz się na konkretnych doświadczeniach.

Przypomnij sobie dwie sytuacje z ostatniego miesiąca:

1. Sytuacja, w której Twoja pewność siebie była na niższym poziomie. Może to była rozmowa kwalifikacyjna, publiczne wystąpienie, trudna rozmowa z bliską osobą, albo moment, w którym poczułeś się niedoceniony. Opisz tę sytuację szczegółowo. Wypisz, jakie emocje wtedy Ci towarzyszyły – lęk, frustracja, wstyd, złość, bezsilność? Co myślałeś o sobie? Jakie miałeś odczucia w ciele?
2. Sytuacja, w której Twoja pewność siebie była na wyższym poziomie. Może to był sukces w pracy, miła rozmowa, w której czułeś się swobodnie, pomoc, której udzieliłeś komuś, albo po prostu dobry dzień, w którym czułeś się „na fali”. Opisz tę sytuację. Wypisz, jakie emocje wtedy Ci towarzyszyły – radość, spokój, duma, energia? Co myślałeś o sobie? Jakie odczucia miałeś w ciele?

Porównaj te dwie sytuacje. Zauważ, co różniło się w Twoim zachowaniu, myślach, otoczeniu. Jakie wnioski możesz wyciągnąć na temat tego, co sprzyja Twojej pewności siebie, a co ją podkopuje? Ta analiza pomoże Ci świadomie unikać sytuacji osłabiających i dążyć do tych, które Cię wzmacniają.

Ćwiczenie 3: Oś czasu pewności siebie – Twoja historia rozwoju

To ćwiczenie pozwoli Ci spojrzeć na swoją podróż z pewnością siebie w szerszej perspektywie. Stwórz oś czasu swojego życia, najlepiej wizualnie – narysuj linię, która reprezentuje Twoje życie od dzieciństwa do teraz.

Umieść na tej osi ważne wydarzenia swojego życia – zarówno te pozytywne, jak i te trudne. Mogą to być chwile sukcesu, zawodu miłosnego, zmiany szkoły, pracy, ważne znajomości, przeprowadzki, osiągnięcia, porażki. Powiąż każde z tych wydarzeń z Twoim ówczesnym poziomem pewności siebie, poczuciem możliwości, zdolnością do realizacji planów i celów.

Zastanów się nad następującymi pytaniami w kontekście tych wydarzeń:

• Jakie ważne wydarzenia z Twojego życia wpłynęły na Twój obecny stan pewności siebie? Które Cię wzmocniły, a które osłabiły?
• Jakie osoby Ci wtedy towarzyszyły? Czy ich obecność wspierała, czy podkopywała Twoją wiarę w siebie?
• Jaki miałeś wpływ na te sytuacje? Czy byłeś aktywnym uczestnikiem, czy czułeś się bezsilny?
• Jak możesz inaczej na nie zareagować w przyszłości, czerpiąc z doświadczeń i nowo nabytej pewności siebie?
• Co chciałbyś w sobie nadal pielęgnować, co już masz i cenisz?
• Co sobie zawdzięczasz? Uznaj swoje zasługi i to, co osiągnąłeś dzięki własnym wysiłkom.
• Co chciałbyś zmienić w swoim podejściu do życia i pewności siebie?
• Jaką pewność siebie chcesz osiągnąć na kolejnych etapach osi – w perspektywie miesiąca, roku, pięciu lat?
• Jak możesz tego dokonać? Co konkretnie zrobisz, aby wzmocnić swoją pewność siebie w przyszłości?

To ćwiczenie pozwala dostrzec wzorce, zrozumieć korzenie pewnych przekonań i świadomie kształtować swoją przyszłość, czerpiąc naukę z przeszłości. Jak podkreśla psycholożka Iwona Majewska-Opiełka, „Każda z nas ma moc. Jak przekuć ją w siłę” – a to ćwiczenie pomaga właśnie w tym.

11 dodatkowych ćwiczeń, które pomogą Ci nabrać pewności siebie

Poza trzema kluczowymi ćwiczeniami, istnieje wiele innych sprawdzonych technik, które możesz włączyć do swojej codzienności, aby sukcesywnie budować poczucie własnej wartości. Nie musisz wykonywać wszystkich naraz. Wybierz te, które najbardziej Cię rezonują i testuj je, obserwując ich wpływ na Twoje samopoczucie.

1. Moc wyobraźni w działaniu

Wróć do wizualizacji, którą już stosowaliśmy, ale tym razem dodaj element akcji. Wyobraź sobie taką wersję siebie, która pewnie się porusza, podejmuje inicjatywę, załatwia nawet najtrudniejsze sprawy, jest zadowolona z siebie, wygląda atrakcyjnie i traktuje się ją z szacunkiem. Spróbuj poczuć w sobie tę moc, odwagę i pewność. Poczuj, jak rozlewa się po Twoim ciele. Oddychaj świadomie, głęboko i spokojnie. Pomyśl, co mogłoby się zmienić w Twojej pracy, Twoim związku, Twoich relacjach z ludźmi, gdybyś była bardziej przebojowa i odkryła, jak odzyskać pewność siebie. Kiedy już poczujesz tę energię – jeszcze dziś lub najpóźniej jutro – zrób jedną z tych rzeczy, które odkładasz od tygodni. To może być drobnostka, jak odpisanie na ważny e-mail, wykonanie telefonu, czy uporządkowanie szuflady. To nie tylko pozwoli Ci poczuć ulgę, ale też zmotywuje Cię do podjęcia innych ważnych działań.

2. Twoja atrakcyjność – zacznij od akceptacji

Jeśli nie akceptujesz swojego wyglądu i wciąż na coś narzekasz, wysyłasz do świata sygnał: „Nie jestem atrakcyjna”. Co ciekawe, im bardziej jesteśmy krytyczne wobec swojego wyglądu, tym częściej nosimy rzeczy, w których nie jest nam do twarzy, co tylko potwierdza naszą samoocenę.

Po pierwsze: uznaj, że krytyka siebie nie ma sensu, i uwierz, że jesteś wyjątkowa. Wiem, to trudne, ale na początek po prostu powiedz to sobie na głos. Spójrz w lustro i powiedz: „Jestem wyjątkowa. Akceptuję siebie taką, jaką jestem”.

Po drugie: ubrania i dodatki powinny podkreślać Twoją osobowość i pewność siebie. Zamiast krytykować siebie, skrytykuj swoje ubrania. Poznaj swój typ urody (jesteś jesienią, zimą, wiosną czy latem?) oraz sylwetki (jabłko, gruszka, wazon itd.), ale przede wszystkim ubieraj się w to, w czym czujesz się sobą. Moda jest narzędziem, a nie dyktatorem. Niech Twoje ubrania dają Ci poczucie siły i komfortu, a nie maskują Cię.

3. Kreatywny eksperyment z archetypami

Kogo uważasz za odważnego i pełnego charyzmy? Pomyśl o osobach z życia publicznego, historycznych postaciach, a nawet fikcyjnych bohaterach. Wybierz jedną kobietę i jednego mężczyznę, którzy dla Ciebie uosabiają pewność siebie. Przypomnij sobie, jak wyglądają, jak się poruszają, w jaki sposób mówią, jak gestykulują. A teraz wciel się na chwilę w pierwszą z tych osób. Przejdź się po pokoju tak, jakbyś nią była. Jak to jest być w jej skórze? Jak się czujesz, kiedy przyjmujesz jej postawę? Po kilku minutach powiedz w myślach: „Teraz wracam do siebie”. Następnie wciel się w drugą z wybranych osób, powtórz proces. Jak się teraz czujesz? Po kilku minutach powiedz w myślach: „Teraz wracam do siebie”.

A teraz zapytaj siebie: „W czym ta osoba może mnie zainspirować? Jakie jej zachowanie chciałabym przetestować w swoim życiu?”. Jedna reprezentuje Twój kobiecy aspekt pewności siebie, druga – męski. Oba są ważne. A zatem jaki będzie pierwszy krok wyrażający Twoją odwagę, zainspirowany tym eksperymentem?

4. Zastosuj pozycję mocy

To proste ćwiczenie oparte na badaniach naukowych. Wykazano, że postawa ciała oraz mimika wpływają na nasze emocje i samopoczucie. Okazało się, że jeśli staniemy na przynajmniej dwie minuty w „pozycji mocy” – czyli z prostym kręgosłupem, rozłożonymi ramionami, a nawet trzymając ręce na biodrach (jak Superman!) – we krwi zwiększy się poziom testosteronu (hormonu odpowiedzialnego za odwagę i dominację), a obniży hormonu stresu – kortyzolu. W praktyce łatwiej nam będzie zaznaczyć swoje granice, wyrazić zdanie i odmówić, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wypróbuj tę pozycję przed ważnym spotkaniem, prezentacją, czy trudną rozmową.

5. Mów wolniej niż zwykle

Jeśli nie wiesz, jak zwiększyć pewność siebie w komunikacji, spróbuj mówić trochę wolniej i wyraźniej niż zazwyczaj. Osoba niepewna mówi często za szybko, ponieważ obawia się, że może zabrać komuś zbyt dużo czasu lub że jej myśl nie jest wystarczająco wartościowa. Nie przesadzaj jednak z wolnym tempem, aby nie brzmieć nienaturalnie. Po prostu miej świadomość każdego wypowiadanego słowa. Daj sobie prawo do tego, by być w pełni wysłuchaną. A jeśli ktoś Ci przerywa, spokojnie i asertywnie powiedz: „Chciałabym dokończyć zdanie, proszę o chwilę cierpliwości”.

6. Pogłębiaj swoją wiedzę – siła kompetencji

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie pewności siebie jest zdobywanie wiedzy i rozwijanie kompetencji. Jeśli masz wątpliwości, czy poradzisz sobie w pracy z nowym tematem, albo czujesz się niekomfortowo w jakiejś dziedzinie życia – staraj się pogłębiać wiedzę, której ten temat dotyczy. Czytaj książki, artykuły, oglądaj webinary, zapisz się na kursy. Im więcej wiesz, tym pewniej czujesz się w danej dziedzinie, a to przekłada się na ogólne poczucie sprawczości i wartości.

7. Poruszaj ciałem – pobudź energię

Chcesz poczuć się pewnie i zwiększyć poziom energii przed ważnym spotkaniem lub po prostu w ciągu dnia? Oto proste ćwiczenie, które możesz wykonać dyskretnie, nawet siedząc przy biurku: szybko pocieraj dłonią o drugą dłoń, wypowiadając w myślach lub na głos jakieś pozytywne zdanie, np.: „Budzę moją pewność siebie”, „Jestem pełen energii”, „Poradzę sobie”. Ta prosta fizyczna aktywność połączona z afirmacją może znacząco podnieść Twój poziom energii i gotowości do działania.

8. Podejmuj inicjatywę – działaj, nie czekaj

Pewność siebie często objawia się w działaniu. Nie czekaj na aktywność ze strony bliskiej osoby, przyjaciela, czy pracodawcy. Zabierz głos, zaproponuj coś, zainicjuj zmianę. Nie uzależniaj swojej dobrej samooceny od tego, czy ktoś się z Tobą zgadza, czy nie. Nawet małe kroki w podejmowaniu inicjatywy budują Twoje poczucie sprawczości. Zaproponuj wyjście do kina, opowiedz swój pomysł na spotkaniu, bądź pierwszą osobą, która się przywita.

9. Trudność a wyzwanie – zmień perspektywę

Słowa mają moc. Sposób, w jaki opisujesz swoje doświadczenia, wpływa na Twoje odczucia. Zamiast mówić: „To jest dla mnie bardzo trudne”, spróbuj zmienić perspektywę i powiedzieć: „To dla mnie wyzwanie”. Czujesz w ciele i umyśle tę różnicę? „Wyzwanie” wyzwala energię do działania, otwiera na możliwości i pozwala zrozumieć, jak nabrać pewności siebie, podczas gdy „trudność” często ją blokuje, wywołując poczucie beznadziei. Przykładowo, zamiast myśleć „to zadanie na studia jest trudne i nie dam rady”, pomyśl „to zadanie na studia to wyzwanie, które pozwoli mi rozwinąć nowe umiejętności”.

10. Pewność siebie w działaniu – konkretny plan

To ćwiczenie polega na przekuciu myśli w konkretne kroki. Zapisz, jaki będzie Twój pierwszy pewny krok w różnych sferach życia. Bądź jak najdokładniejszy.

• W pracy: Co konkretnie zrobisz, aby poczuć się pewniej? Może zgłosisz się do nowego projektu? Zapytasz szefa o opinię?
• W relacji z samą sobą: Jaki mały krok podejmiesz, aby zadbać o swoje potrzeby? Może to być kwadrans dla siebie z książką, krótki spacer?
• W rodzinie: Jak wyrazisz swoją opinię lub potrzebę?
• W związku: Jaki będzie Twój odważny, ale pełen szacunku gest w stronę partnera?
• W przyjaźni: Może zainicjujesz spotkanie, na które masz ochotę, zamiast czekać na zaproszenie?
• W pasji: Jaki pierwszy krok zrobisz, aby rozwijać swoje zainteresowania?

Każdy zrealizowany „pewny krok” to małe zwycięstwo, które buduje Twój wewnętrzny fundament pewności siebie.

11. Przywoływanie mocy – odzyskaj swoją siłę

Czasami w wyniku trudnych sytuacji życiowych, takich jak rozstanie, zwolnienie z pracy, czy poważne nieporozumienia, tracimy część wewnętrznej mocy i poczucia sprawczości. Aby ją odzyskać, możesz wykonać to symboliczne ćwiczenie, czerpiąc z mądrości rdzennych kultur. Poczuj się przez chwilę jak szamanka lub wojownik, który będzie przywoływał do swojego ciała odszczepione fragmenty własnej siły i sprawczości:

1. Pomyśl o okolicznościach, w których mogłeś stracić część swojej mocy (np. ta konkretna sytuacja, o której myślałeś w ćwiczeniu 2, gdy Twoja pewność siebie była niska).
2. Zaakceptuj to, co się stało. Nie oznacza to, że akceptujesz niesprawiedliwość, ale że zgadzasz się z faktem, że to miało miejsce. Inaczej częścią swojej energii życiowej nadal będziesz karmić przeszłość. A przecież żyjesz tu i teraz.
3. Wybacz w myślach temu, kogo uważasz za „kata” – czyli oprawcę lub osobę odpowiedzialną za tę sytuację. Nie chodzi o to, by zapomnieć o winie, ale o uwolnienie się od negatywnych emocji, które Cię wiążą.
4. Teraz wyobraź sobie, że Twoja moc, pod postacią białozłotego, promienistego światła, wraca do Twojego ciała. Odczuwasz tę świetlistą kulę szczególnie w obszarze splotu słonecznego – centrum Twojej osobistej mocy. Oddychaj głębiej i bądź świadoma wszystkich odczuć, które temu towarzyszą. Poczuć, jak ta energia wypełnia Cię od stóp do głów.

To ćwiczenie, choć symboliczne, ma potężny wpływ na Twoją psychikę, pomagając Ci zintegrować utracone części siebie i poczuć się kompletnym.

Prawa jaguara – odwaga i sprawczość na co dzień

Na koniec, inspirując się starożytną mitologią Indian, gdzie jaguar symbolizuje odwagę, pewność siebie, wewnętrzną moc i realizację celów, poznajmy niektóre z praw, jakie reprezentuje. Dagmara Gmitrzak, autorka książki „Trening Jaguara. Obudź swoją pewność siebie i osiągaj zamierzone cele”, podsumowuje esencję pewności siebie w tych symbolicznych zasadach.

Chociaż nie zostały tu wymienione konkretne prawa, sama idea jaguara jako ucieleśnienia tych cech jest niezwykle inspirująca. Pomyśl o jaguarze – zwierzęciu, które porusza się z gracją, precyzją, wie, czego chce i dąży do tego.

Niech ta symbolika będzie dla Ciebie przypomnieniem, że masz w sobie naturalną siłę i wewnętrznego jaguara, który tylko czeka, byś go obudziła. Pewność siebie to podróż, nie cel. Każde ćwiczenie, każdy świadomy krok, każdy moment, w którym odważysz się wyjść poza swoją strefę komfortu, buduje Twoją wewnętrzną moc. Zacznij już dziś, od małych zmian. Pozwól sobie na bycie odważną i przekonaj się, jak bardzo możesz rozwinąć swoje skrzydła.